|
 A szervezet élettani és pszichés működésének - napi ritmusában - megvan a maga ideje. A 24 órás napi bioritmus irányítja szinte minden élőlény alapvető fiziológiai funkcióit. Ennek a ritmusnak a felborulása alapvetően befolyásolja az emberi egészséget, és akár anyagcserezavarokhoz, álmatlansághoz, depresszióhoz, szívkoszorúér-megbetegedéshez és rákhoz vezethet. Az átlagember a napi biológiai ritmus "csúcspontjain" tudja a legjobb hatásfokkal végezni az adott feladatát. A profi sportoló azonban nem átlagember. Számára versenyek, mérkőzések és az arra felkészítő edzése, nem is beszélve a regeneráció fontosságáról átírhatják az "átlagembernél " tapasztalt szokványos napi ritmus sorrendiségét. Mindez túlmutat az általános edzéselmélet terhelés és pihenés dogmáin.
Az emberi szervezet belső órája komoly szerepet játszik a hangulat, a teljesítmény és az anyagcsere működésének szabályozásában, ezért egyáltalán nem mindegy, hogy mit mikor csinálunk. Egy feladatot a megfelelő időpontban végezve csodákra vagyunk képesek, míg ha rossz az időzítés, sokkal gyengébb a hatásfokunk. Ez a belső, úgynevezett cirkadián ritmus befolyásolja a sportteljesítményt is.
I. Mikor eddzük: reggel, délelőtt, délután vagy este ?
- Reggel: a reggeli órák nagyszerűen alkalmasak úszásra, futásra, sétálásra, stretchingre, de tartózkodjunk a kondicionális és intervall edzésektől.
- Délelőtt: A tapasztalatok szerint a sportolók délelőtti edzéseken fáradtabbak, mint a délutánin Ennek számos oka lehet:
- tápláltsági fok,
- csökkent rugalmasság,
- ébredés után megmaradó fáradtság,
- ehhez kapcsolódóan a fáradtság kezelésének képessége,
- valamint más az edzések megszokott és megkedvelt időpontja.
- Délután: egyéni és csapatsportágaknál 15.00-18.00 között van a teljesítmény csúcspontja. Ez megnyilvánul az ideg-izom kapcsolat, a hormonműködés és a pszichés koncentráló képességek ideális működésében.
- Este: a koraesti órák inkább a mérkőzésteljesítmény csúcspontját jelentik. Az oxigén felhasználás (VO2) 22 óra után fokozatosan csökken
II. A nap 24 órájának élettani és pszichés ritmusai az edzések és mérkőzések alapján:
Idő |
Élettani és pszichés funkciók |
Edzés, verseny, mérkőzés |
1 óra |
Elértük teljesítőképességünk mélypontját. kb. 90 percenként álmodunk. REM szakasz. |
|
2-3 óra |
Most reagálunk leglassabban az optikai ingerekre. Érzékenyebbek vagyunk a hidegre, ám a bőrünk kevésbé érez fájdalmat. |
|
4 óra |
Most a legmagasabb a vérnyomás, szívünkre vigyázzunk. |
|
5 óra |
Emelkedik a tesztoszteron-szint, nő a kortizolérték. Álmaink is erotikusabbak lehetnek. |
|
6-7 óra |
Az ébredést célszerű erre az időpont közé időzíteni, mert ilyenkor csökken a jó alváshoz szükséges melatonin hormon termelődése, megnő viszont az aktivitást segítő kortizol, adrenalin és noradrenalin szintje. |
|
7-9 óra |
A reggelit ekkor legjobb elfogyasztani, mert ilyenkor tetőzik a tápanyagok lebontását is segítő kortizol szintje, és a kalóriák hamarabb elégnek. Férfiaknál ilyenkor van tetőponton a tesztoszteron szintje is |
Reggel éhgyomorra végezni kondicionális edzést nem egy jó ötlet mert a vércukor szinted alacsony. |
10-11 óra |
Elértük a maximális testhőmérsékletet. 11 óra körül érhető el a délelőtti teljesítőképesség csúcsa.
Most vagyunk igazán csúcsformában! Keringésünk is tökéletesen működik |
A NAP ELSŐ CSÚCSPONTJA
10-12 óra körül érhető el a délelőtti teljesítőképesség csúcsa. A délelőtti edzések legoptimálisabb szakasza. |
12 óra |
Ha lehet, tartsunk egy kis pihenőt, hiszen gyengülhet a koncentrációs képességünk, álmosabbak lehetünk. Ajánlott a fokozott oxigén-bevitel (mozgás, vagy tiszta víz formájában).
Emelkedik a gyomorsavszint. |
|
13-14 óra |
Ebédidő - Ilyenkor a vékonybél a legaktívabb. Elkezd nőni a fizikai aktivitás. |
|
15-18 óra |
Az emésztőrendszerben már megtörtént az ebéd emésztése.
A tesztoszteron erőre és izomadaptációra gyakorolt hatása így jól ismert a sportoló számára, tudja, hogy a tesztoszteron fenntartja az anabolizmust, azaz a felépítő folyamatokat, segítve a fehérjék szintézisét az izomzatba.
Nő az aktivitás és kezd közeledni a második teljesítménybeli csúcshoz. |
A NAP MÁSODIK CSÚCSPONTJA
Ez minden évszakra érvényes, igaz a nyári hőségben célszerű az edzések kezdési időpontját kitolni 17.00 órára.
Hasonló a helyzet a mérőzésekkel is, de ahol villanyfény van (pl. labdarúgó mérkőzések) a kezdési időpont 18.00 és 21.00 között lehetséges. |
18-19 óra |
Vacsora |
|
19-22 óra |
A legintenzívebb edzésmunka 19 óra körül valósítható meg.
22 óra után viszont megnő a melatonin hormon szintje, ami jelzi, hogy ideje aludni - lehetőleg reggel 6-ig.
A sejtek oxigén-felhasználása hajnali 4 óra körül mutatja a legalacsonyabb értéket, majd lassan emelkedik és este 20 óra környékén éri el csúcspontját. |
A NAP HARMADIK CSÚCSPONTJA
Az afrikai és a dél-amerikai országokban 19.00 és 22.00 óra között kezdődnek a labdarúgó mérkőzések, de az edzések is. Természetesen ehhez villanyfényre is szükség van.
Gyakorta tapasztaljuk, hogy Európában ebben az időpontban kezdődnek a válogatott, kupa és bajnoki mérkőzések. |
23-24 óra |
Már nem választódik ki a stresszhormon, a kortizol. Testhőmérsékletünk csökken, ugyanígy az anyagcsere, a szívverési frekvencia és a vérnyomás is. A fájdalmat kiváltó hormonok viszont egyre többen vannak. |
|
Következő fejezetünkben napi bioritmust és a táplálkozás összefüggéseit elemezzük. |
