A baltimori longitudinális öregedési felmérés 1958-ban elkezdett és napjainkban is folytatódó vizsgálat, melynek eddigi eredményei egyértelműen igazolják, hogy a rendszeres fizikai aktivitás - legyen az sporttevékenység, vagy a  hétköznapi életbe  beépített  mozgásprogram - ellensúlyozza az öregedéssel együtt járó kedvezőtlen élettani hatásokat, csökkenti a mortalitást és a morbiditást, megnyújtja az élettartamot, különösen az aktív élettartamot Újabb tanulmányok azt bizonyítják, hogy az alacsony intenzitású edzés, vagy akár szabadidőben végzett mozgás is megfelelő a kardiovaszkuláris prevenció szempontjából3. Az idős sportolók magasabb kardiovaszkuláris fittségi szintet mutatnak inaktív kortársaikhoz hasonlítva. Teljesítőképességük dekádonként mindössze 4%-kal csökken, az inaktív csoport 8%-ával szemben.

Élettani szempontból megkülönböztetünk dinamikus és statikus mozgásformákat. Dinamikus terhelésnél változik az izomrost hosszúsága, ami relatíve kis intramuscularis erőkifejtéssel jár. Statikus terhelésnél viszont nagy intramuscularis erőkifejtés jön létre, izomrost-hosszúságváltozás nélkül. A dinamikus terhelés jelentős oxigén-felhasználással jár, megnövekszik továbbá a perctérfogat, a pulzusszám, a verőtérfogat, a szisztolés vérnyomás és az artériás középnyomás, valamint csökken a diasztolés vérnyomás és a teljes perifériás érellenállás. Ezt nevezzük volumenterhelésnek. A statikus terhelés kisebb oxigénfelvételt követel, kisebb perctérfogat- és pulzusszám emelkedéssel, változatlan verőtérfogat mellett. Ugyanakkor jelentősen megemelkedik a szisztolés, a diasztolés vérnyomás és az artériás középnyomás, változatlan teljes perifériás érellenállás mellett. Statikus terhelésnél viszont csak enyhén emelkedik a perctérfogat, a mérsékelt pulzusnövekedés miatt, ugyanakkor jelentős a vérnyomás emelkedés, ami nyomásterhelést okoz8.
A különböző mozgásformák szervezetre gyakorolt hatásait mutatja be az 1. sz. táblázat.

1. sz. táblázat  Az állóképességi és az erőedzés hatása a szervezetre

+ : növelés,  - : csökkentés,  = : nincs hatás

A mozgásprogram megtervezése

Az egyéni, speciális szempontok körültekintő mérlegelése mellett rendszerint az alacsony intenzitású, optimális környezeti feltételek között végzett, kis sérülésveszéllyel járó mozgásformák ajánlhatók. Fontos a megfelelő pihenési időszakok közbeiktatása, hiszen a túledzés, kifáradás fokozza a sérülés veszélyét10.
Az idős emberek rendszeres mozgásprogramjának tervezésekor messzemenő mértékben tekintettel kell lenni a kardiovaszkuláris rendszer állapotára, valamint az összes olyan kísérőbetegségre, amely behatárolhatja teljesítőképességüket. Minden 65 évesnél idősebb, korábban inaktív idős ember közepes, vagy erős intenzitású mozgásprogramba állítása előtt terheléses vizsgálat végzendő. A mozgásprogram bevezetésekor idős populáción különösen hangsúlyos a fokozatosság elve. A kezdő gyakorlatsorok intenzitása és időtartama csak alacsony lehet, határa a kifáradás. A terhelési lépcsők alacsonyak, a terhelést lassan fokozzuk, fontos a rendszeres pihenőidők beiktatása. Így minimálisra csökkenthetők a szövődmények. Elengedhetetlen az 5-6 perces bemelegítő mozgás, a nyak, törzs és végtagok izomzatának óvatos nyújtásával. Az edzés végén legalább ugyanilyen időtartamú levezető mozgássor ajánlott. Az aerob edzés a legalkalmasabb eszköz a kardiorespiratórikus rendszer teljesítőképességének emelésére, a mozgáskoordináció javítására, a koszorúsérbetegség megelőzésére, a már kialakult határérték és középsúlyos hipertónia csökkentésére 11. Amennyiben a mozgásszervi és kardiorespiratórikus rendszer betegségei nem kontraindikálják, az intenzív gyaloglás a legelterjedtebben ajánlott mozgásforma. Nagy izomcsoportok egyenletes intenzitású, hosszabb időn át tartó megmozgatásán kívül a kardiorespiratórikus funkcióra is ideális hatással bír.
Ha a mozgásszervi korlátozottság miatt az intenzív gyaloglás nem jön szóba, ajánlható az úszás, kondicionáló torna, esetleg szobakerékpár.  Könnyen kivitelezhető a hétköznapi élet elemeinek beillesztése a mozgásprogramba. A lépcsőjárás, kertészkedés ugyanolyan hasznos az edzésprogramban, mint bármilyen más alacsony vagy közepes intenzitású sporttevékenység. Az edzésbe beépíthetők statikus, erőfejlesztő elemek is, hiszen az izomerő az életkortól függetlenül fejleszthető. A statikus mozgáselemek alkalmazásakor fokozottan figyelni kell egyes kísérőbetegségre (pl. magas vérnyomás)10.
Az öregedés során csökken a terheléssel elérhető maximális szívfrekvencia. A kardiovaszkuláris szövődmények elkerülése a cél a munkapulzus helyes kiválasztásakor. A terhelésre bekövetkező pulzusszám emelkedésnek sokszor gyógyszeres hatások szabnak határt (pl. digitálisz, béta-blokkoló). Ugyanakkor igaz, hogy a kardiovaszkuláris állóképesség növelésére csak a maximális szívfrekvencia 70-85%-át elérő munkaintenzitás alkalmas. Így érthető, ha az idős emberek kezdő munkapulzusának meghatározásakor az előirányzott szívfrekvencia tartományt alkalmazzuk. Ez a szívfrekvencia rezerven alapul, ami az életkor alapján elvárható maximális szívfrekvencia (MSZF) és a nyugalmi szívfrekvencia (NYSZF) különbsége. Az edzés kedvező hatása a szívfrekvencia rezerv 30-45%-ával emelt nyugalmi szívfrekvencia tartományban érvényesül. Ez az előirányzott szívfrekvencia tartomány a korspecifikus maximális szívfrekvencia 65-80%-nak felel meg, azaz valamivel alacsonyabb az American Heart Association által fiatalabb korosztály aerob kondicionáló edzéséhez javasolt 70-85%-os értéknél.  A fiatalabbakhoz viszonyítva hosszabb időt szükséges kivárni a növekvő intenzitású lépcsők beiktatásakor, pl. a 30 és 45%-os intenzitás között legalább 3 hónapnak kell eltelnie. Az intenzitás mindig csak kis mértékben emelkedhet, hetente 1-2%-kal. A kezdő időtartam rendszerint 5-6 perces nyújtás, lazítás után 20-30 perces alacsony intenzitású aerob mozgás a maximális szívfrekvencia 60%-val. Alacsonyabb intenzitás - pl. a maximális szívfrekvencia 50%-a  esetén  az időtartam  30-35 percre nyújtható. A hetente 3-4 alkalommal végzett fizikai aktivitás az optimális. A ritkábban végzett mozgás nem bír effektív munkakapacitást növelő hatással, a gyakoribb edzések viszont nehezebben illeszthetők be a mindennapi életvitelbe és túledzés révén nő a szövődmények veszélye. A mozgásszegény életmódot folytató idős egyének az edzésprogram elején rendszerint nem képesek 20 percen keresztül tartani az előirányzott szívfrekvenciát. Az edzést kis terhelési fokozaton kell kezdeni, 2-3 percen keresztül végezni, majd 2-3 percet pihenni. A terhelési időszakok hetente 2-3 perccel növelhetők, míg elérik a 30 perces időtartamot. Gyenge fizikumú, korábban inaktív, 75 évnél idősebb betegek esetén, rövidebb terhelési időszakok - (pl. 30 sec. testmozgás, 30 sec. pihenés) - alkalmazásával is fokozható az állóképesség. Ennek sikere esetén később 30-60 másodperccel emelhető a munkavégzés ideje3. Az idősek számára ajánlott mozgásprogramot tartalmazza a 2. sz. táblázat.

2. sz. táblázat  Időseknek ajánlott mozgásprogram

× az életkori maximális pulzusszám %-a. 4-5 perc bemelegítés, 4-5 perc levezetés.
Heti kb. 1000 kcal energia-leadás szükséges.

A két tréning-forma (dinamikus és statikus) részben kiegészíti, részben pedig erősíti egymás kedvező hemodinamikai, valamint szénhidrát- és zsíranyagcserére gyakorolt hatását, melyek szükségesek a komplex kezelésben. Megállapíthatjuk, hogy az erőedzés gyakorlatilag nincs jelentős hatással a hemodinamikai paraméterekre, míg az állóképességi edzés kedvezően befolyásolja azokat. Az anyagcsere paraméterekre gyakorolt hatásban lényeges eltérés nem látható, bár az aerob edzés valamivel kedvezőbben hat, különösen a lipidszintekre6,7,11.
Mindezekből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy mindkét mozgásformát alkalmazni kell, mind a kezelésben, mind a prevencióban. Általában elfogadott elv, hogy a mozgásprogram 70-80%-ban dinamikus és 20-30%-ban statikus, izometriás gyakorlatokból álljon a kedvező anyagcsere-hatásaik erősítése miatt. Így javasolt a rezisztencia edzés alkalmazása is heti két-három alkalommal 1 széria, 10-15 ismétlés, 8-10 különböző gyakorlat, lehetőleg kicsi kézi, illetve lábsúlyokkal8,10.

A testedzés legsúlyosabb mellékhatásai a kardiovaszkuláris szövődmények, pl. a hirtelen szívhalál. Oka rendszerint a csökkent bal kamra funkció és az ischaemiás szívbetegség. Intenzív testedzés többszörösére növeli a hirtelen szívhalál kockázatát, azonban rendszeresen edzőkön ugyanakkora megterhelés esetén kisebb ennek veszélye. Az ellenőrizetlen körülmények között edző idős emberek körében fellépő szívmegállás gyakoriságáról nincs megbízható adat. A mozgásszervi szövődmények alkotják a másik nagy csoportot. Ide tartoznak a húzódások, szakadások, törések. Oka lehet oszteoporózis, arthrosis, a központi idegrendszer mozgásszabályozásért felelős területének zavara, vagy inadekvát terhelés, esetleg túledzés.
Amennyiben a mozgásprogram egyénre szabott és biztonságos, akkor a mellékhatások jelentkezése minimálisra csökkenthető. Természetesen elengedhetetlenül fontos az időszakos orvosi ellenőrzés a teljes siker érdekében.

Szerzők: Dr. Sidó Zoltán Ph.D., Dr. Szamosi Katalin