|
 A táplálkozás mindennapos velejárója az életünknek. Tapasztaljuk, hogy iparágak és a táplálkozási tanácsadók és termékeik arzenálja üzletágként veti be magát ebbe a világba. Direkt és indirekt beavatkozások tömkelege kecsegteti a laikusokat az esztétikus testarányok, a fittség, a megfelelő és helyes táplálkozási szokások irányába. A professzionális sport azonban más világ, ott minden a sportteljesítmény és az eredményesség alá van rendelve. Ez a világ semmit sem hagy a véletlenre, ennek szolgálatában a táplálkozás az egyik legfontosabb tudományterületté nőtte ki magát.
A sportolók körében gyakran merül fel a kérdés, hogy vajon a táplálkozás mennyire befolyásolja teljesítményüket. Bizonyított tény, hogy az edzői szakértelem az egyéni edzéstervek és a megfelelő, egyénre szabott táplálkozás mind mind fontos szerepet játszanak a sportteljesítmény javításában.
1. Edzés előtti evés fontossága
 Egyél azért, hogy az edzésed kitartó lehessen. Ha kevesebb, mint egy órát edzel, egyszerűen csak könnyen emészthető ételekre van szükséged. Válassz magas szénhidrát-, és alacsony zsírtartalmú ételeket, mint a kekszek, vagy a kenyérfélék. Ha több, mint egy órát edzel, válassz hosszabb ideig tartó szénhidrátforrásokat, mint pl. a banán. Az, hogy mit eszel edzés előtt, elősegítheti, de el is ronthatja a munkádat. Az étel "üzemanyag" és fontos, hogy egyél legalább egy keveset mozgás előtt.
- Feltölti az izmaidat energiával.
- Segít helyretenni a gyomrodat, és így elkerülheted az éhséget is.
- Megakadályozza az alacsony vércukorszintet (hiperglikémia), aminek tünetei lehetnek a szédülés, a hányinger és a fejfájás
- Mentális megerősítést jelent a tudat, hogy a testedet feltöltötted energiával
Természetesen nem mindegy, hogy az edzés mely napszakban van és milyen terhelést jelent a sportoló számára. A sportág sem mindegy, hiszen más egy súlyemelő, egy úszó, vagy egy élvonalbeli labdarúgó energiaigénye. És nem szabad megfeledkeznünk az életkorról, az életkori sajátosságokról sem.
2. Edzés utáni evés fontossága
 Amit edzés után eszel, az legalább annyira fontos, mint amit mozgás előtt, mert a testednek szüksége van a glikogén raktárai feltöltésére, a következő edzés idejére. Gyakori, hogy nem akarsz enni edzés után, mert nem érzed éhesnek magad, vagy csupán nincs időd. Pedig kutatások kimutatták, hogy 15-60 perccel edzés után optimális az idő a szénhidrátban gazdag ételek és italok fogyasztásának (pl. banán, kenyérfélék, narancslé), mert ekkor a glikogénkészítő enzimek aktívabbak, és a leggyorsabban ilyenkor pótolják a kimerített glikogén készleteket az izmokban. A fehérje szintén segít a glikogén visszaépítésében. Egyél egy kis szelet pulykát egy kenyérszeleten, vagy igyál egy nagy pohár proteinben gazdag tejet. A legfontosabb táplálkozási stratégia a mozgás után a folyadékpótlás. Igyál vizet, gyümölcslevet, vagy szénhidrátban gazdag sportitalokat, hogy pótold azt, amit izzadtál. Ha nem vagy hozzászokva a mozgás előtti vagy utáni evéshez, emlékezz, hogy ez is csak egy tanult viselkedési forma. Időt vesz igénybe, hogy megszokd a rendszeres és helyes táplálkozást.
3. Verseny, mérkőzés előtti evés
A teljesítményedet növelni tudod még a meccs napján elfogyasztott ételekkel is. Igyekezz az ilyen napokon sok szénhidrátot, kevesebb fehérjét és zsírt fogyasztani.
Itt van néhány útmutató:
- Legyen egy étkezés 2-4 órával a meccs előtt, válassz fehérjében és szénhidrátban dús étkezést (pulyka- vagy csirkeszendvics, müzli és tej, tészta paradicsomszósszal).
- Egyél egy snacket 2 órával a meccs előtt. Néhány alacsony rosttartalmú gyümölcs vagy zöldség (szilva, dinnye, cseresznye, répa) is hasznos lesz.
Arra mindenképpen figyelj oda, hogy egy órával a meccs előtt már ne egyél semmit, mert az emésztésnek szüksége van energiára, éppen arra az energiára, ami a győzelemhez szükséges.
4. A napi bioritmus, edzésterhelés és táplálkozás táblázata
Idő |
Élettani és pszichés funkciók |
Edzés, verseny, mérkőzés |
Táplálkozás, evés |
1 óra |
Elértük teljesítőképességünk mélypontját. kb. 90 percenként álmodunk. REM szakasz. |
|
|
2-3 óra |
Most reagálunk leglassabban az optikai ingerekre. Érzékenyebbek vagyunk a hidegre, ám a bőrünk kevésbé érez fájdalmat. |
|
|
4 óra |
Most a legmagasabb a vérnyomás, szívünkre vigyázzunk. |
|
|
5 óra |
Emelkedik a tesztoszteron-szint, nő a kortizolérték. Álmaink is erotikusabbak lehetnek. |
|
|
6-7 óra |
Az ébredést célszerű erre az időpont közé időzíteni, mert ilyenkor csökken a jó alváshoz szükséges melatonin hormon termelődése, megnő viszont az aktivitást segítő kortizol, adrenalin és noradrenalin szintje. |
|
Ébredés után kezd 1-2 dl rostos gyümölcsitallal esetleg vízzel. |
7-9 óra |
A reggelit ekkor legjobb elfogyasztani, mert ilyenkor tetőzik a tápanyagok lebontását is segítő kortizol szintje, és a kalóriák hamarabb elégnek. Férfiaknál ilyenkor van tetőponton a tesztoszteron szintje is |
Reggel éhgyomorra végezni kondicionális edzést nem egy jó ötlet mert a vércukor szinted alacsony. |
Meg kell alapozni a napot, ezért legyen bőséges, de változatos. A folyadék (tej, kávé, tea) mellett, teljes kiőrlésű péksütemény, természetes húskészítmény és zöldsége A reggelire elfogyasztott nagymennyiségű szénhidrát azonban nem kívánt folyamatokat okoz. A finomított cukor, a fehérliszt gyors felvétele után ugrásszerűen emelkedik a vércukorszint, ami a hasnyálmirigyet fokozott mértékű, a cukor lebontásához szükséges inzulintermelésre készteti. A cukor lebontásának gyorsan kell lezajlania, mert a magas cukorkoncentráció a vér besűrűsödéséhez vezethet. Viszont, ha ez a folyamat túl gyorsan megy végbe, a felvett cukrot a szervezet nem használja fel, hanem elraktározza, a vércukor szint azonban a nagymennyiségű inzulin hatására lecsökken, ekkor a szervezet - mivel a tartalékok felhasználása viszonylag bonyolultabb -, az egyszerűbb módon reagál éhséget, jelez! |
10-11 óra |
Elértük a maximális testhőmérsékletet. 11 óra körül érhető el a délelőtti teljesítőképesség csúcsa.
Most vagyunk igazán csúcsformában! Keringésünk is tökéletesen működik |
A NAP ELSŐ CSÚCSPONTJA
10-12 óra körül érhető el a délelőtti teljesítőképesség csúcsa. A délelőtti edzések legoptimálisabb szakasza. |
Tízórai helyett ajánlott a délelőtti bőséges folyadékfogyasztás, mivel a reggeli rostanyagainak emésztése több folyadékot igényel, másrészt a szervezet működése délelőtt aktívabb, fokozott az anyagcsere is, a bőséges folyadékfogyasztással kiválasztódnak az anyagcsere mérgek. |
12 óra |
Ha lehet, tartsunk egy kis pihenőt, hiszen gyengülhet a koncentrációs képességünk, álmosabbak lehetünk. Ajánlott a fokozott oxigén-bevitel (mozgás, vagy tiszta víz formájában).
Emelkedik a gyomorsavszint. |
|
|
13-14 óra |
Ebédidő - Ilyenkor a vékonybél a legaktívabb. Elkezd nőni a fizikai aktivitás. |
|
Az ebéd mind mennyiség, mind elkészítési mód tekintetében fontos, hogy könnyű legyen. Kerülendőek a zsíros, tartalmas levesek, mártások, nehéz ételek. Ezt az emésztés közben jelentkező fáradtság érzet elkerülése teszi indokolttá. Az egészséges táplálkozás alapja most is a táplálék helyes összetétele: ügyeljünk a fehérje, szénhidrát és zsír megfelelő arányára, valamint az ebédre is érvényes, hogy nyers élelmi anyaggal kezdjük az étkezést. A helyes összetételű ebéd elfogyasztása után, már hosszabb ideig nem érez az ember éhséget, nem lesz úrrá rajta a délutáni fáradtság érzet, ezért nem vágyódik a délutáni, édességekből álló uzsonnára sem. |
15-18 óra |
Az emésztőrendszerben már megtörtént az ebéd emésztése.
A tesztoszteron erőre és izomadaptációra gyakorolt hatása így jól ismert a sportoló számára, tudja, hogy a tesztoszteron fenntartja az anabolizmust, azaz a felépítő folyamatokat, segítve a fehérjék szintézisét az izomzatba.
Nő az aktivitás és kezd közeledni a második teljesítménybeli csúcshoz. |
A NAP MÁSODIK CSÚCSPONTJA
Ez minden évszakra érvényes, igaz a nyári hőségben célszerű az edzések kezdési időpontját kitolni 17.00 órára.
Hasonló a helyzet a mérőzésekkel is, de ahol villanyfény van (pl. labdarúgó mérkőzések) a kezdési időpont 18.00 és 21.00 között lehetséges. |
A délutáni edzés előtt egy órával ajánlottak a különböző gyümölcsteák, maláta- vagy pótkávék, és a barna, teljesőrlésű lisztből készült könnyű sütemények, gyümölcsdesszertek, gyümölcssaláták, csokoládé. |
18-19 óra |
Vacsora |
|
Vacsorára már csak keveset együnk, úgy, hogy a lefekvésig elegendő idő maradjon az ételek megemésztéséhez. Ez az idő átlagosan 3-4 óra, de egyes nehezen emészthető ételek akár 5-6 órát is tölthetnek a gyomorban. Mivel az éjszakai órákban a szervezet működése, tehát az emésztés is lelassul, a félig emésztett ételek a gyomorban megerjednek, rothadásnak indulnak, ez által méreganyagok jutnak a szervezetbe. Ennek következtében a máj is túlmunkára kényszerül, hogy a méreganyagokat lebontsa, ezáltal csökken és késik fő tevékenysége, az epetermelés, elégtelen lesz a zsíremésztés, ami telítettségérzettől és felfúvódástól kísért nyugtalan alvással jár. Este tartózkodjunk a magas rosttartalmú, a zöld leveles saláták fogyasztásától. |
19-22 óra |
A legintenzívebb edzésmunka 19 óra körül valósítható meg.
22 óra után viszont megnő a melatonin hormon szintje, ami jelzi, hogy ideje aludni - lehetőleg reggel 6-ig.
A sejtek oxigén-felhasználása hajnali 4 óra körül mutatja a legalacsonyabb értéket, majd lassan emelkedik és este 20 óra környékén éri el csúcspontját. |
A NAP HARMADIK CSÚCSPONTJA
Az afrikai és a dél-amerikai országokban 19.00 és 22.00 óra között kezdődnek a labdarúgó mérkőzések, de az edzések is. Természetesen ehhez villanyfényre is szükség van.
Gyakorta tapasztaljuk, hogy Európában ebben az időpontban kezdődnek a válogatott, kupa és bajnoki mérkőzések. |
Ebben az időben legfeljebb a folyadékfogyasztás ajánlott.
Tévhit a gyümölcs, vagy a joghurt bevitel fontossága. Mindkettő erjed és puffadást okozhat az éjszakai alvásnál. |
23-24 óra |
Már nem választódik ki a stresszhormon, a kortizol. Testhőmérsékletünk csökken, ugyanígy az anyagcsere, a szívverési frekvencia és a vérnyomás is. A fájdalmat kiváltó hormonok viszont egyre többen vannak. |
|
|
.
|
